تمارين كيجل الشهيرة لشد الأعضاء التناسلية و التحكم بسرعة القذف عند الرجال

تعتبر تمارين كيجل من أشهر التمارين على الأطلاق و هي تمارين للرجال و حتى للنساء لتقوية عضلات قاع الحوض عند الرجال بالتالي تساعد على التحكم في سرعة القذف و عند النساء أيضًا لتشد المهبل خصوصًا بعد الولادة و حتى كعلاج لبعض الأمراض كالسلس البولي و غيرها.
أول من إكتشف تمارين كيجل هو العالم الأمريكي أرنولد كيجل في عام 1940 ،لكي يساعد الرجال علي تقوية عضلات العانية العصعصية و العضلات الأخري في غشاء الحوض و هذا هو الهدف الأساسي لها بالإضافة إلي أنه تزيد من القدرة الجنسية للرجل والنساء وتعالج وتحسن سلس البول ، سلس البراز. وهناك ميزة أخري لهذه التمارين هي أنك لن تستخدم فيها أي أوزان أو ألات باهظة الثمن لأنه يمكنك القيام بها أثناء الإسترخاء علي الأريكة أو قيادة السيارة وفي أي مكان بمجرد معرفة طريقة القيام بها .


و لكن أهم شئ قبل أن نبدأ هو أن تتعرف بنفسك على مكان العضلة المراد تقويتها و ذلك عن طريق الأتي:
عندما تكون في الحمام و تقوم بالتبول أو التبرز حاول وقف تدفق البول إراديًا لتحديد المنطقة وعندما تحس بالشد فأنت الآن أكتشفت العضلة المسئولة عن لم كل مكونات الحوض ببعض و هي عضلة مهمة جدًا و مسؤلة عن أشياء كثيرة عند الرجال مثل التحكم في القذف و عند النساء شد المهبل و علاج السلس البولي.
*ممنوع هذه التمارين من الأساس للذي يعانون من الأمساك المزمن أو أي أمراض في القناة البولية.

أهم فوائد تمارين كيجل خصوصًا للرجال :
هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلي ضعف عضلات قاع الحوض فعند النساء مثلاً الحمل و الولادة و السكري والسمنة المفرطة وعند الرجال مثل إستئصال البروستاتا ، مرض السكري ، فرط نشاط المثانة أو المرضي الذين يعانوا من السمنة المفرطة وهذه أهم فوائد تمارين كيجل للرجال :

– تساعد في السيطرة علي القذف
– تساعد الرجال الذين يعانوا من مشاكل في الإنتصاب .
– تعمل علي تحسين تدفق الدم العضو الذكري و بذلك يستمر الإنتصاب لفترة أطول .
– يمكن أن تعزز تمارين كيجل من التمتع الجنسي سواء من خلال السيطرة علي القذف أو زيادة النشوة لأنها تساعدك في الحصول علي عضلات قاع الحوض أقوي .
– تعمل تمارين كيجل علي تكبير العضو الذكري بطريقة غير مباشرة و من خلال تدفق الدم .
– يمكن أن تساعد تمارين كيجل في علاج ألم البروستاتا و إلتهابات البروستاتا .
– تساعد تمارين كيجل في علاج سلس البول عند الرجال و السيطرة علي المثانة .
لذلك ينصح العديد من أطباء و خبراء الصحة الجنسية ، الرجال بتجربة تمارين كيجل لجميع المزايا التي يقدمها لهم.

أولاً قم بتمارين كيجل :

1. البحث عن مكان خاص لأداء هذه التمارين : هذه الخطوة مهمة جداً لتحسين من أدائك للتمارين فمثلاً يمكنك تحديد مكان في المكتب أو السيارة أو المنزل بعيداً عن الأخرين للممارسة هذه التمارين بحرية .

2. الإستلقاء علي ظهرك أو الجلوس علي كرسي في وضعية جيدة وضع رجل علي رجل لعقد عضلات الحوض معاً لمدة 3 ثواني ثم فك الأرجل لمدة 3 ثواني أخري و تكرار ذلك 10 مرات .

– يمكنك القيام بهذا التمرين كل يوم يمكنك القيام بعدد من المجموعات بشكل طبيعي كل يوم ثلاث مجموعات المجموعة الواحدة تحتوي علي 10 مرات .
– يمكنك البدء بعمل المجموعة الأولي و أخذ راحة بينهم 10 ثواني حتي تصل إلي ثلاث مجموعات في الأيام المقبلة .

3. عمل إنقباضات سريعة : بدلاً من محاولة شد و فك عضلات الحوض لمدة 10 مرات متتالية يمكنك عمل 10 إنقابضات سريعة . قد يكون الأمر صعب عليك في البداية و لكن مع مرور إسبوع أو إثنين سوف يصبح التمرين أسهل بكثير . إبدأ بعمل 3 مجموعات متتالية .

4. قم بالإستلقاء علي ظهرك وإثني ركبتيك والحفاظ علي القدمين في مسافة قريبة من بعضها .

5. يجب الإستمرار علي ممارسة هذه التمارين يومياً و لمدة 12 إسبوع علي الأقل لرؤية نتائج جيدة و مع مرور الوقت سوف يصبح التمرين أسهل و تبدأ عضلات الحوض في الحد من سلس البول تلقائياً .

فيديو لتمارين كيجل بواسطة الدكتورة Alyaa Gad:

ثانيًا التعرف علي عضلات قاع الحوض :
قاع الحوض هو مجموعة من العضلات التي تمتد بين عظم العانة و الجزء السفلي من العمود الفقري . تحتوي هذه المنطقة علي سلسلة من العضلات و الأنسجة التي تشكل الحبال وأسفل الحوض . ويمكن أن يؤدي ضعف عضلات الحوض إلي العديد من المشاكل مثل سلس البول ،فقدان الحساسية أثناء ممارسة الجنس . ومن خلال مجموعة من التمارين التي سوف نذكرها أدناه تعمل علي وقف سلس البول و مفيدة لأولئك الرجال الكبار في السن وأولئك الذين يعانوا من ضعف الإنتصاب .


1. قم بالإستلقاء علي ظهرك مع ثني الركبتين : قم بوضع يديك علي عظام العانة لتشكل ” V ” و يمكنك تحقيق ذلك من خلال إستخدام إصبع الإبهام و السبابة و ضع يديك علي عظام الورك و الحوض .

2. تمرين رفع منتصف الظهر بمسافة قليلة عن الأرض : قم بإتخاذ الوضعية المناسبة لرفع الظهر . ثم شد عضلات البطن السفلي و السند بأصابعك علي الأرض لمدة 3 – 10 ثواني . يجب أن تشعر بأن عضلات أسفل البطن مشدود جيداً و أيضاً العضلات الموجودة بالقرب من مجري البول مرفوعة والحفاظ علي إسترخاء عضلات الأرداف وعضلات البطن العليا وعضلات الساقين فقط يكون التركيز علي عضلات الحوض .

3. عندما تكرر هذا التمرين يمكنك تغير موضع يديك وبذلك بفتح الساقين قليلاً لوضع إصبع الإبهام و السبابة بين المنطقة الواقعة بين مجري البول و فتحة الشرج يجب أن تهتم بهذه الخطوة حتي تقوم بالضغط علي عضلات هذه المنطقة. حاول رفع العضلات الموجودة بالقرب من المثانة و وقف تدفق البول عند التبول أو محاولة حبس الغازات .


4. الذهاب للحمام قبل محاولة ممارسة عضلات قاع الحوض : الأشخاص الذين عانوا من سلس البول يعانوا من مخاطر أعلي عندما يبدو هذه التمارين قبل دخول الحمام لذلك قبل الممارسة إذهب للحمام لتقليل خطر سلس البول .

ترجمة: حسن صباغ

مترجم عن موقع wikihow

Comments

comments